Menú semanal para mejorar el hígado graso no alcohólico

¿Qué es el hígado graso y por qué aparece?

La enfermedad hepática esteatósica, o hígado graso, como también se le conoce, es una condición que afecta la salud del hígado, y que se caracteriza por la acumulación de grasa en este órgano.

WebMD habla sobre esto y señala que esta enfermedad se puede presentar como producto de una disfunción metabólica, o en su forma menos común, como parte de las consecuencias del consumo de alcohol. En el primero de los casos, que es el que nos interesa en este artículo, hay factores de riesgo como la obesidad, el colesterol alto, la diabetes tipo 2 y el estilo de vida sedentario. 

Propuesta de menú semanal para hígado graso no alcohólico

El exceso de calorías que se produce por el consumo de alimentos con carbohidratos, grasas no saludables y azúcares refinados, puede aumentar el depósito de grasa en el hígado. Por ello, recomendamos tener una dieta saludable, en la que se limite el consumo de ciertos alimentos.

Esta es una propuesta de menú semanal que te puede ayudar a lograrlo:

Este menú es ideal para prevenir el hígado graso, ya que incluye alimentos como vegetales, proteínas magras, grasas saludables y cereales integrales. Ten presente que también es importante controlar las cantidades, y que la dieta puede variar en función de tus necesidades nutricionales.

Este es un menú general, por lo que recomendamos consultar a un especialista si se quiere tener un menú personalizado. 

Recomendaciones dietéticas para el hígado graso no alcohólico

Para prevenir o tratar el hígado graso no alcohólico es necesario tener una dieta cardiosaludable, priorizando el consumo de frutas y hortalizas, legumbres, cereales de grano entero y grasas saludables. Además, es fundamental evitar los alimentos procesados y con azúcares añadidos.

A continuación, te compartimos un listado de recomendaciones que te será de mucha ayuda.

Alimentos beneficiosos para el hígado graso

Las recomendaciones de alimentación para prevenir el hígado graso, según la Academia Española de Nutrición y Dietética, son tener una dieta con restricción calórica, rica en alimentos saludables como las frutas, las verduras y las proteínas bajas en grasa. Además, también se debe prestar atención a los métodos de cocción, ya que es más saludable hervir, asar o cocinar los alimentos al vapor.

Frutas y verduras recomendadas

Dentro de las frutas y verduras que se recomiendan para prevenir el hígado graso, Medical News Today destaca las bayas, como los arándanos y las frambuesas, y las uvas, debido a que tienen una gran cantidad de antioxidantes que ayudan a proteger la salud del hígado. Pero también se pueden incluir manzanas, peras, kiwis y cítricos, entre otras más. Puedes consultar nuestra lista completa de alimentos antioxidantes para más información.

Respecto a las verduras, los especialistas coinciden en que los alimentos que mayores beneficios aportan son los vegetales de hojas verdes.

Grasas saludables

Las grasas saludables no solo son un excelente reemplazo para otros tipos de grasa, sino que aportan grandes beneficios al organismo. Precisamente por ello se recomienda consumir alimentos como el aguacate, el aceite de oliva y algunos frutos secos.

De igual manera, dentro de esta categoría tenemos que incluir los alimentos con omega-3, sobre todo el atún, las sardinas, el salmón y la caballa.

Fuentes de proteína bajas en grasa

Las proteínas magras del pollo, el pavo y algunos tipos de pescado son una muy buena opción para alimentarse, sobre todo porque tienen un bajo contenido de grasa. Asimismo, es importante incorporar en la dieta alimentos como lentejas, garbanzos y frijoles, que aportan fibra y proteínas vegetales.

Alimentos y hábitos a evitar

Para tener una dieta y estilo de vida saludable, es fundamental evitar cierto tipo de alimentos y algunos hábitos que pueden ser dañinos. Ya en otros artículos hablamos de los beneficios de no beber alcohol y de evitar el sedentarismo, pero es necesario profundizar más en el tema.

Alimentos procesados y grasas saturadas

Un artículo titulado Diet and Lifestyle Tips to Reverse Fatty Liver Disease señala que, para tratar los problemas de hígado graso, es clave evitar los alimentos procesados o con grasas saturadas, especialmente los productos horneados y fritos con aceite de palma o de coco.

Azúcares y bebidas azucaradas

Los alimentos azucarados también tienen un efecto negativo sobre el cuerpo, y es importante evitar su consumo. Esto incluye caramelos, bebidas gaseosas o azucaradas, y cualquier alimento con azúcares añadidos, incluidos los que tienen jarabe de maíz.

Suplementos y cuidados adicionales

El artículo que recién citamos también explica que es posible tratar el hígado graso con algunos suplementos, dentro de los que se encuentran las bayas de goji, el resveratrol, el selenio y la berberina, entre otros más.

De igual manera, los especialistas coinciden en que las personas con hígado graso deberían consumir suficiente agua y mantenerse hidratados, ya que el agua facilita las funciones del hígado y promueve la eliminación de toxinas. 

Consejos para mantener una dieta saludable a largo plazo

Tener una dieta balanceada puede parecer algo desafiante, sobre todo si no estás acostumbrado a comer cierto tipo de alimentos. Por ello, te compartimos algunas recomendaciones que te ayudarán a tener un plan de alimentación a largo plazo y lograr tus objetivos de una forma más sencilla.

¿Cómo adaptar el menú a las preferencias personales?

La idea de alimentarse de forma saludable no es que la persona no disfrute del momento de comer, por ello, se recomienda reemplazar los alimentos que no se consideran atractivos por otros que tengan propiedades similares. La clave está en prestar atención a los nutrientes, y evitar los alimentos que no sólo no aportan nada positivo, sino que pueden causar daño.

La importancia de la constancia y el control de porciones

En un artículo de Verywell Health se resalta que al incluir alimentos saludables dentro de la dieta no se busca hacer un cambio temporal, sino un cambio en el estilo de vida. En este sentido, la constancia es fundamental.

Pero no solo se trata de comer saludable, sino de controlar la cantidad de alimentos que se consumen, de manera que no se exceda la cantidad de calorías que se consume al día.

Ejercicio y otras prácticas para apoyar la salud hepática

La actividad física es un complemento indispensable para quienes quieren prevenir o tratar el hígado graso y tener una vida más saludable. Ejercicios aeróbicos como caminar, nadar o andar en bicicleta ayudan a quemar grasa y contribuyen de manera general al bienestar físico y mental de las personas. 

Preguntas frecuentes sobre la dieta para el hígado graso

Para profundizar en el tema y resolver cualquier duda que haya quedado pendiente, te compartimos un pequeño listado de preguntas frecuentes sobre la alimentación cuando se tiene hígado graso.

¿Qué tipo de pan se puede comer con el hígado graso?

Lo ideal es que las personas reemplacen el pan que se realiza con harinas refinadas por panes integrales. Este tipo de pan no solo ayuda a reducir la acumulación de grasa en el hígado, sino que aporta fibra y nutrientes.

¿Qué alimentos específicos debo evitar completamente?

Tal como mencionamos en puntos anteriores, es clave limitar o evitar por completo el consumo de alimentos fritos y procesados, carbohidratos refinados y alimentos que tengan azúcares añadidos.

Si quieres tener una vida más saludable, también es recomendable que empieces a tener una dieta baja en sodio.

¿Qué leche debo tomar para el hígado graso?

Las personas con hígado graso deben consumir leches de origen vegetal, como la leche de almendras o soja, y en el caso de preferir el consumo de leche de origen animal, se deben asegurar de que sean leches descremadas y bajas en grasa.

¿Qué yogur puedo tomar si tengo hígado graso?

Al igual que sucede con la leche, lo mejor es optar por productos bajos en grasa, como el yogur griego. También se pueden consumir otros tipos de yogur, pero hay que asegurarse de que no tengan azúcar añadida.