Respiración abdominal: guía completa para mejorar tu bienestar

¿Qué es la respiración abdominal?

La respiración abdominal, o respiración diafragmática, como también se le conoce, es una técnica de respiración que implica inhalar el aire lentamente por la nariz y exhalar por la boca utilizando el diafragma y los músculos abdominales.

Este tipo de respiración permite una mayor entrada de aire en los pulmones al expandir el abdomen, y según el National Cancer Institute, ayuda a aumentar la cantidad de oxígeno en la sangre, reduce la presión arterial y la frecuencia cardiaca, y reduce la tensión muscular.

Precisamente por esto que recién mencionamos, la respiración abdominal se suele utilizar para aliviar el estrés, el dolor y la ansiedad. 

¿Cómo se realiza la respiración abdominal?

Aunque este tipo de respiración no representa ninguna complicación, te explicamos los pasos que debes seguir si es la primera vez que la vas a hacer:

• Acuéstate boca arriba sobre una superficie plana o sobre la cama.
• Coloca una mano sobre el pecho y otra debajo de la caja torácica para sentir el movimiento del diafragma mientras respiras.
• Inhala lentamente por la nariz.
• Aprieta los músculos del abdomen y exhala por la boca con los labios fruncidos.

Es importante respirar de manera pausada, y concentrarse en la expansión y contracción del abdomen. A medida que practiques, te resultará más fácil realizar la respiración abdominal.

También se puede practicar una variante de este tipo de respiración sentándose en una silla, pero recomendamos utilizarla después de haber practicado lo suficiente en la posición original. 

Beneficios de la respiración abdominal

La respiración abdominal tiene un gran número de beneficios, tanto para la salud física como para la salud mental. Como ya mencionamos al principio del artículo, este tipo de respiración ayuda a reducir los niveles de estrés, y está asociada a la relajación y el descanso.

Veamos de qué se trata cada uno de ellos y qué es lo que puede esperar una persona al practicar y realizar la respiración abdominal.

Beneficios físicos

La Cleveland Clinic habla sobre los beneficios físicos de la respiración abdominal, y dentro de ellos destaca:

• Capacidad para relajar el cuerpo.
• Mejora la función muscular durante el ejercicio.
• Aumento en los niveles de oxígeno en la sangre.
• Reducción de la presión arterial.
• Reducción de la frecuencia cardíaca.

Además, este tipo de respiración también puede ayudar a controlar algunas condiciones que afectan la forma en la que se respira, como el asma y la enfermedad crónica pulmonar obstructiva (EPOC).

Vale aclarar que ninguna técnica de respiración reemplaza el tratamiento recomendado por un especialista. Este artículo cumple con un propósito educativo e informativo, y no pretende reemplazar la opinión médica de un experto.

Efectos sobre el sistema respiratorio y el cuerpo

Practicar la respiración abdominal también tiene efectos positivos sobre el sistema respiratorio, ya que ayuda a que los pulmones se expandan de manera completa y que la cantidad de aire que entra al cuerpo sea mayor. Es decir, sirve para mejorar la capacidad pulmonar, lo que es de mucha ayuda para quienes padecen algunas enfermedades respiratorias como las que mencionamos en el punto anterior.

Además, cuando se mejora la oxigenación en el cuerpo, los nutrientes son transportados con mayor eficacia a los tejidos. Todo esto, aunque parezca algo sencillo, ayuda a las personas a tener una mejor respiración de forma particular, y una mayor calidad de vida de forma general.

Importancia para la salud mental

Además de los beneficios físicos de la respiración abdominal o diafragmática, tenemos que hablar de la importancia que tiene para la salud mental. Esta respiración es conocida por inducir la relajación mental y reducir el estrés, algo que tiene un impacto positivo sobre las personas que tienen ansiedad.

De hecho, la técnica de respiración abdominal está asociada con algunos ejercicios con los que se busca promover la salud mental, como el yoga.

Para las personas que sufren de ansiedad crónica o ataques de pánico, la respiración abdominal puede ser una herramienta valiosa para controlar los síntomas, sobre todo, porque evita la hiperventilación y promueve una sensación de calma. 

Ejercicios para practicar la respiración abdominal

Existen varios ejercicios que ayudan a desarrollar y perfeccionar la técnica de la respiración abdominal. Entre ellos se destacan los que ya comentamos, que sirven para practicar la respiración abdominal acostado en la cama o sentado en una silla.

Sin embargo, hay otros ejercicios relacionados que te pueden ayudar a controlar el ritmo respiratorio y tener más control sobre los músculos que se utilizan en esta técnica de respiración.

Healthline habla de estos ejercicios de respiración profunda, destacando la respiración numerada, la respiración en forma de caja y la respiración 4-7-8.

Estas técnicas se pueden complementar con algunos ejercicios de bajo impacto como caminar o hacer yoga, ya que también han demostrado tener un impacto positivo sobre la capacidad pulmonar de las personas. 

¿Cómo incorporar la respiración abdominal en tu rutina diaria?

Incorporar la respiración abdominal en tu rutina diaria puede ser muy sencillo, solo hace falta apartar algo de tiempo para lograrlo. Para empezar, puedes establecer algunos momentos específicos del día para practicar esta técnica de respiración, incluso puedes configurar algunas alarmas para que no te olvides de hacerlos.

Lo ideal es practicar la respiración abdominal al despertar o antes de dormir, aunque también puedes seleccionar otros momentos del día que te resulten cómodos. Solo necesitas entre 5 o 10 minutos para empezar, luego puedes incrementar la cantidad de tiempo que le dedicas a esta técnica de respiración y relajación.

Ejercicios en casa o en el trabajo

Los ejercicios de respiración abdominal los puedes practicar en cualquier momento del día, ya sea que estés en la comodidad de tu casa o en el trabajo. Esta técnica de respiración es muy útil para manejar las situaciones tensas que se generan por la ansiedad o el estrés, así que la puedes utilizar cada vez que la necesites.

En el trabajo debes hacerlo de forma más discreta, por lo que es recomendable hacerlo sentado frente al escritorio, en caso de que tengas uno. También puedes aprovechar los momentos de descanso para hacerlo.

Si te interesan los ejercicios de respiración y relajación, y estás buscando herramientas para cuidar tu salud mental, te recomendamos leer nuestro artículo sobre los beneficios del pilates. 

Preguntas frecuentes sobre la respiración abdominal

Aunque ya explicamos de manera detallada todos los puntos importantes sobre la respiración abdominal, es probable que aún tengas algunas dudas. Pensando en ello, te compartimos una pequeña lista de preguntas frecuentes que te ayudarán a resolver cualquier interrogante sobre el tema.

¿Qué respiración es mejor torácica o abdominal?

No se puede decir que un método o técnica de respiración sea mejor que otro, sobre todo, porque la respiración torácica y la respiración abdominal cumplen con propósitos particulares y se utilizan en contextos diferentes.

La respiración torácica, también conocida como respiración superficial, según el Hospital Universitari General de Catalunya, es un tipo de respiración incompleta que se lleva a cabo con los músculos de las costillas que expanden la caja torácica.

Es una forma de respiración más rápida que la respiración abdominal, y se utiliza cuando se realiza alguna actividad física intensa.

¿Qué diferencia hay entre la respiración diafragmática y abdominal?

No hay ninguna diferencia entre la respiración diafragmática y la respiración abdominal. Estos dos términos se pueden utilizar de manera intercambiable para hablar de la técnica de respiración en la que se utilizan los músculos del abdomen y el diafragma.

¿Cuáles son los tres tipos de respiración?

El Hospital Universitari General de Catalunya señala que hay tres tipos de respiración, la respiración abdominal, la respiración torácica y la respiración clavicular. Claro, si no se toma en cuenta la respiración completa, que unifica los tres tipos de respiración que recién mencionamos para llenar los pulmones.

¿Cuál es la forma correcta de respirar?

La forma correcta de respirar es la respiración profunda y controlada a través del diafragma, ya que este tipo de respiración permite una oxigenación más eficiente. Sin embargo, la mayoría del tiempo respiramos de manera superficial, utilizando solo la parte superior de nuestros pulmones, lo cual puede limitar la cantidad de oxígeno que recibe el cuerpo.

Aprender a respirar correctamente, utilizando la respiración abdominal, tiene un gran número de beneficios, como resaltamos a lo largo de este artículo.

Si tienes problemas para respirar o alguna enfermedad respiratoria, es importante que acudas a un centro de atención médica para recibir el diagnóstico y algunas recomendaciones de parte de un especialista.