Cómo prevenir la diabetes con estos 10 consejos prácticos

Mantén un peso saludable

Tomar medidas de prevención es clave, sobre todo si existen factores de riesgo como exceso de peso, obesidad y colesterol alto. Esto es algo que resalta Mayo Clinic, mencionando que hacer cambios en el estilo de vida, sobre todo en lo que tiene que ver con la alimentación, puede ayudar en la prevención de la enfermedad.

Tomar medidas para perder el peso extra, y mantener un peso saludable, reduce el riesgo de padecer diabetes 2 hasta en un 60 %. Perder entre un 7 y un 10 % del peso corporal puede prevenir la progresión de la enfermedad en las personas con prediabetes, según la American Diabetes Association.

Para saber cómo lograr esto, y entender mejor cómo se relaciona el peso con el riesgo de tener diabetes, es recomendable consultar a un especialista. De esta manera, se puede comprobar si el peso corporal que se tiene es saludable, y se pueden obtener recomendaciones personalizadas sobre el tema.

Para más información, tienes nuestra guía sobre el peso saludable en adultos, que te dará indicaciones de cuándo estas dentro de tu peso saludable y cómo mantenerlo. 

Aumenta la cantidad de actividad física que realizas

En otro artículo ya hablamos de qué pasa si hacemos ejercicio todos los días. Este es un punto que está relacionado con el anterior, y es que la actividad física también ayuda a controlar el peso y reduce significativamente el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. Además, hacer ejercicio también ayuda a mejorar la sensibilidad a la insulina, lo que facilita que el cuerpo utilice la glucosa de manera más eficiente.

MedlinePlus recomienda hacer al menos 30 minutos de actividad física, cinco días a la semana. Esto es algo muy importante para las personas que pasan mucho tiempo frente a la computadora por trabajo, o que tienen un estilo de vida sedentario por cualquier otro motivo. 

Aumenta el consumo de frutas y vegetales

La alimentación es clave, y por ello los especialistas hacen énfasis en la relación que existe entre ciertos alimentos y la prevención de diabetes 2 y otras enfermedades. Diabetes UK, menciona que es fundamental hacer cambios en la dieta, y aumentar el consumo de frutas y de vegetales.

Algunas frutas y verduras incluso están asociadas a un menor riesgo de padecer diabetes 2. Estamos hablando específicamente de manzanas, uvas, bayas y algunas verduras de hoja verde como la espinaca. No importa si estos alimentos se consiguen frescos o congelados, ya que en cualquier presentación aportan nutrientes esenciales para el cuerpo.

En todo caso, si se tienen dudas al respecto, basta consultar la tabla nutricional, y verificar que no hay ningún tipo de aditivo o azúcares añadidos. Algunas bebidas, como los zumos de frutas se deben descartar, ya que el contenido de fruta que tienen es mínimo, y la cantidad de azúcares añadidos es muy alta.

Para ayudarte en este punto, puedes consultar nuestro artículo donde hablamos de cómo comer saludable de forma sencilla. 

Consume más grasas saludables

La Escuela de Salud Pública Harvard T.H. Chan también habla de la prevención de la diabetes tipo 2, y menciona que el tipo de grasas que se consume afecta la prevalencia de la enfermedad.

En este sentido, es importante reducir el consumo de grasas trans, e incorporar en la dieta algunas fuentes de grasas saludables como las grasas poliinsaturadas que se encuentran en algunos aceites vegetales, las nueces y las semillas.

Las grasas trans, que se encuentran en muchos alimentos procesados y fritos, están asociadas con un mayor riesgo de diabetes tipo 2. Estas grasas aumentan el colesterol LDL, lo que puede producir resistencia a la insulina y una mayor inflamación en el cuerpo.

Puedes echar un ojo a nuestro post con la lista de alimentos con grasas saludables que recomendamos incluir en tu dieta. 

Reduce el consumo de carnes rojas y carnes procesadas

El artículo de Diabetes UK que citamos antes también habla del impacto que tiene el consumo de carnes rojas y carnes procesadas sobre la salud, y señala que para reducir el riesgo de padecer diabetes es fundamental hacer cambios en la dieta y reemplazar este tipo de carnes por fuentes de proteína saludables.

Esto no quiere decir que las personas deban llevar una dieta vegetariana, porque además de las legumbres, es posible obtener proteínas de fuente animal en los huevos, el pescado, el pollo y el pavo.

Lo que se debe evitar para tener una alimentación saludable y reducir el riesgo de tener diabetes 2 son la carne de ternera, cerdo y cordero; y las carnes procesadas del tocino, las salchichas y los fiambres. Algunos estudios incluso señalan que comer una porción de 85 gramos de carne roja al día aumenta el riesgo de diabetes 2 hasta en un 20 %. 

Reduce el consumo de sal

El consumo excesivo de sal también puede afectar a las personas y aumentar el riesgo de diabetes 2, sobre todo porque puede generar hipertensión arterial, un factor de riesgo importante para la diabetes. Lo ideal es cocinar con menos sal, y evitar los productos procesados, ya que suelen tener más sodio del recomendado.

Una buena estrategia para lograr esto es utilizar más hierbas y especias al momento de cocinar, de manera que la sal no sea el único ingrediente que le dé sabor a la comida. El límite, según los especialistas, es de 6 gramos de sal por día. 

Evita el tabaco

El Centers for Disease Control and Prevention resalta que las personas que fuman tienen entre un 30 y un 40 % más de riesgo de padecer diabetes 2 que aquellos que no fuman. El tabaco puede contribuir a la resistencia a la insulina, y precisamente por ello es que está relacionado con la prevalencia de la diabetes.

La nicotina presente en el tabaco aumenta los niveles de azúcar, y otros componentes afectan negativamente el cuerpo, aumentando la inflamación. Todo esto hace que sea más difícil controlar los niveles de azúcar en sangre, y hace que las personas sean más vulnerables a la diabetes y otras enfermedades.

Hay que tener presente que el tabaco ocasiona un gran número de muertes cada año. La OMS resalta que 8 millones de personas mueren cada año debido al consumo de tabaco, incluyendo a quienes fuman y a quienes se ven afectados por el humo de segunda mano. 

Toma mucha agua y evita las bebidas azucaradas

Otro artículo de Diabetes UK, en el que se brindan consejos de alimentación para las personas que están en riesgo de sufrir diabetes, menciona la importancia que tiene elegir bebidas que no tengan azúcares añadidos. Las bebidas gaseosas y las bebidas energizantes con un alto contenido de azúcar aumentan considerablemente el riesgo de diabetes, y contribuyen a la aparición de otras condiciones de salud como la obesidad.

Lo ideal es tomar mucha agua, y reemplazar este tipo de bebidas por leche, té o café sin azúcar. No es recomendable consumir jugos o zumos de frutas envasados, porque también tienen exceso de azúcar y son perjudiciales para la salud.

Si quieres más información al respecto, puedes echar un ojo a nuestro artículo sobre por qué es importante el agua para la vida. 

Evita tener un estilo de vida sedentario

Las recomendaciones de Healthline para prevenir la diabetes tipo 2 son muy variadas, pero dentro de ellas se destaca la importancia de evitar un estilo de vida sedentario. Las personas que pasan mucho tiempo sentadas, o que tienen un nivel de actividad físico muy bajo, tienen más riesgo de padecer diabetes que aquellas que tienen un estilo de vida activo.

Uno de los estudios que cita Healthline para explicar el riesgo que implica el sedentarismo, menciona que quienes pasan más de 10 horas por día sentados, tienen el doble de riesgo de desarrollar diabetes que quienes están sentados menos de 8 horas diarias.  

Los beneficios del ejercicio para la salud física y mental son muy amplios, y lo mejor de todo es que no hace falta hacer actividades muy demandantes. Moverse de la silla y caminar un poco cada 30 minutos, mientras se trabaja, puede hacer una diferencia importante y ayudar a prevenir la diabetes. 

Evita o modera tu consumo de alcohol

Para finalizar esta explicación sobre cómo prevenir la diabetes, tenemos que hablar de un factor que también tiene influencia en la prevalencia de esta enfermedad. Estamos hablando del consumo de alcohol, que ha demostrado aumentar el riesgo de diabetes tipo 2.

Basta con pasar de un consumo alto a un consumo moderado para reducir significativamente el riesgo. Esto es algo que resalta la Escuela de Salud Pública Harvard T.H. Chan en el artículo que citamos antes.

Reducir la cantidad de alcohol que se consume ayuda a mejorar la eficiencia de la insulina para llevar la glucosa al interior de las células.

Además, el alcohol genera otros efectos a corto y largo plazo que detallamos en el artículo del enlace anterior. Te recomendamos leerlo para obtener más información.