Beneficios del omega 3: ¿por qué es importante incluirlo en una dieta equilibrada?

Mejora la salud cardiovascular

Uno de los principales beneficios del omega 3 es que su consumo ayuda a mejorar la salud cardiovascular de las personas. Se trata de un ácido graso que sirve para reducir los niveles de colesterol LDL, y aumentar los niveles de colesterol HDL.

Asimismo, Mayo Clinic resalta que el omega 3 reduce la presión arterial, reduce los niveles de triglicéridos en la sangre, y disminuye el riesgo de sufrir latidos cardíacos irregulares. Es decir, beneficia al sistema cardiovascular y protege el corazón, previniendo diferentes enfermedades. 

Tiene propiedades antiinflamatorias

Los ácidos grasos omega 3 también son conocidos en el área de la salud por sus propiedades antiinflamatorias. Su consumo disminuye la producción de eicosanoides proinflamatorios, como las prostaglandinas y leucotrienos, que son sustancias químicas responsables de la inflamación y el dolor.

De hecho, según Arthritis Foundation, existen diferentes estudios que resaltan los beneficios del omega 3 para enfermedades como la artritis reumatoide.

La reducción de la inflamación, gracias al consumo de omega 3, puede tener un impacto positivo en la calidad de vida de las personas que padecen condiciones crónicas. En el caso de quienes padecen de artritis, se notan sus efectos positivos sobre la flexibilidad de las articulaciones y una reducción significativa del dolor articular. 

Reduce el riesgo de sufrir de demencia

El consumo regular de ácidos grasos omega 3 se ha asociado con un menor riesgo de desarrollar demencia, incluida la enfermedad de Alzheimer, una de las formas más comunes de demencia.

Un artículo publicado por la National Library of Medicine destaca que en una prueba que se realizó con 1.135 participantes sin demencia, durante un periodo de tiempo de 6 años, quedó demostrado que la ingesta de omega 3 reduce significativamente el riesgo de sufrir demencia. En concreto, el consumo de suplementos de omega 3 redujo el riesgo en 64%, mientras que la incorporación de este ácido graso en la dieta lo redujo un 20%. 

Brinda protección contra la degeneración macular

Otro de los beneficios del omega 3 es que brinda protección contra la degeneración macular, una enfermedad ocular relacionada al envejecimiento, que puede provocar la pérdida gradual de la visión.

Un artículo titulado Omega 3 fatty acids for preventing or slowing the progression of age‐related macular degeneration habla sobre estos beneficios, y señala que las personas que tienen dietas en las que se consume un nivel alto de omega 3 tienen un menor riesgo de desarrollar esta enfermedad.

Sin embargo, no hay evidencia de que el omega 3 ayude a las personas que ya padecen de degeneración macular avanzada. 

Estimula el crecimiento del cabello

Aunque no hay estudios concluyentes sobre esto, Healtline resalta que el consumo de alimentos ricos en omega 3 puede estimular el crecimiento del cabello y prevenir la caída.  

Para esto, se basa en algunos artículos publicados por la National Library of Medicine, en los que se encontró que las mujeres que consumieron alimentos o suplementos de omega 3 experimentaron un crecimiento de cabello significativo, a la par de una reducción en la pérdida de la densidad capilar.

Esto puede estar vinculado a una mejor circulación sanguínea en el cuero cabelludo y a las propiedades antiinflamatorias del omega 3. 

Aporta beneficios para las embarazadas

Durante el embarazo también se suele recomendar el consumo de omega 3, sobre todo por los beneficios que tiene para el desarrollo del feto. El American College of Nurses-Midwives señala que el consumo de alimentos ricos en este ácido graso ayuda al crecimiento de los ojos y el cerebro del feto, además de que reduce el riesgo de sufrir de enfermedades como el asma u otras condiciones relacionadas a las alergias.

Además de los beneficios para el bebé, el consumo de omega 3 durante el embarazo puede ofrecer beneficios a la madre. Los omega 3 tienen propiedades antiinflamatorias que pueden ayudar a reducir el riesgo de complicaciones durante el embarazo, como la preeclampsia, una afección que puede ser peligrosa tanto para la madre como para el bebé. 

Fortalece el sistema inmunológico

Según Biotics Research el omega 3 también ayuda a fortalecer el sistema inmunológico, ya que remodelan la membrana celular, haciendo que las células inmunitarias sean más eficientes y fuertes.

Además, los ácidos grasos omega-3 pueden ayudar al cuerpo a eliminar patógenos, mejorando la función de los macrófagos, un tipo de glóbulo blanco que juega un papel clave en la eliminación de patógenos del cuerpo.

Precisamente por esto, el consumo regular de alimentos o suplementos con omega 3 es muy útil para combatir infecciones y enfermedades. 

Ayuda en la recuperación muscular

Los ácidos grasos omega-3 pueden jugar un papel importante en la recuperación muscular, sobre todo después de una jornada intensiva de ejercicio. Su capacidad para reducir la inflamación y promover la salud de las células musculares puede ayudar a los atletas y a las personas activas a recuperarse más rápidamente y a mantener un rendimiento óptimo.

La Georgia State University tiene un artículo que habla sobre el tema, y destaca los beneficios del omega 3 para la recuperación de los músculos y para aliviar el dolor que se puede generar después del ejercicio. 

¿Cuáles son las principales fuentes de omega 3?

Los ácidos grasos omega 3 se encuentran en un gran número de alimentos, tanto de origen animal como de origen vegetal. Esto quiere decir que hay opciones tanto para quienes tienen una dieta en la que se consumen ciertos tipos de pescado, como para quienes tienen una dieta vegetariana o vegana.

Dentro de las principales fuentes de omega 3, encontramos entonces pescados grasos como:

• Salmón.
• Caballa.
• Atún.
• Sardinas.
• Arenque.

Además, también se encuentra en algunas semillas, granos secos y aceites vegetales como:

• Semillas de chía.
• Semillas de lino.
• Nueces.
• Aceite de linaza.
• Aceite de canola.

Dependiendo de la dieta de la persona, y del presupuesto que tenga disponible, puede elegir entre estas opciones que señalamos para empezar a incorporar los ácidos grasos dentro de su plan de alimentación.

Si quieres profundizar sobre el tema y alimentarte mejor, te recomendamos consultar a un especialista en nutrición, ya que puede brindarte consejos y recomendaciones personalizadas. 

Consejos para incluir más omega 3 en la dieta

Consumir cantidades más altas de omega 3 es muy sencillo, porque existen diferentes alimentos con los que se puede lograr. Hay opciones para todos los presupuestos, ya que el salmón no es la única fuente de la que se puede aprovechar este ácido graso.

Pasemos a ver dos de las mejores alternativas para incorporar el omega 3 dentro de una dieta equilibrada y saludable.

Agregar semillas de chía a algunos alimentos

Las semillas de chía son una de las mejores fuentes vegetales de omega 3, sin contar con que se pueden utilizar en prácticamente cualquier receta de una forma muy sencilla. Es por ello que es recomendable empezar a consumirlas para aumentar la ingesta de ácidos grasos.

Una forma muy fácil de incorporar la chía en la dieta es agregando una o dos cucharadas de estas semillas a batidos de frutas, ya que se integran muy bien y no alteran el sabor de la preparación. Asimismo, se puede utilizar en algunos desayunos, en yogures, cereales o avena.

Por último, tenemos que señalar que también puede formar parte de los ingredientes de repostería básica, porque quedan muy bien en la mezcla de panes, galletas y otras preparaciones sencillas.

Cocinar con aceite de canola

Aunque puede ser más difícil de conseguir, vale la pena buscar aceite de canola para empezar a cocinar con él. Para muchos, el aceite de canola es ideal para una variedad de métodos de cocción, como freír, asar, saltear y dorar alimentos, así que no existen complicaciones importantes para empezar a consumirlo.

Además, el aceite de canola tiene un sabor suave y neutro, lo que lo hace adecuado para un gran número de recetas. Generalmente, se puede utilizar para cocinar carnes, pescados, huevos, verduras y otros alimentos. 

¿Es recomendable consumir el omega 3 como suplemento?

Los beneficios del omega 3, según el National Center for Complementary and Integrative Health se extienden al consumo de suplementos. Sin embargo, esto no quiere decir que se deba reemplazar una dieta equilibrada con el consumo de suplementos.

La mejor forma de aprovechar los beneficios del omega 3 es a partir de los alimentos, sobre todo porque contienen la cantidad suficiente de ácidos grasos como para tener un impacto positivo sobre la salud. La cantidad diaria recomendada se encuentra entre 200 y 250, y con el consumo de pescado azul se pueden alcanzar hasta 400 o 500 miligramos, por lo que no parece necesario recurrir a los suplementos.

Un nutricionista te puede hablar con más detalle sobre esto, y hacer algunas recomendaciones basado en tu historial médico, por lo que, ante cualquier duda, lo mejor es consultar a un especialista.