Descubre los beneficios de hacer pesas para tu salud

Principales beneficios de hacer pesas

Mayo Clinic explica que no hace falta ser fisicoculturista o estar apuntado a un gimnasio para obtener algunos de los beneficios de levantar pesas.

Los beneficios de este tipo de entrenamiento son muy variados, e incluyen la pérdida de peso, el aumento de la fuerza y el tono muscular, y una mejor densidad ósea. Todo depende de la intensidad y frecuencia con la que se entrene, y las características particulares de cada persona.

Mejora de la fuerza y resistencia muscular

Uno de los principales beneficios que obtienen las personas que entrenan con pesas es un aumento de la fuerza y la resistencia muscular. Además, según resalta la American Cancer Society, el aumento de la fuerza y musculatura puede ayudar a las personas a verse y sentirse mejor, tan solo hace falta entrenar un par de veces por semana.

Prevención de lesiones y salud ósea

Hacer ejercicio de manera regular, incluyendo el levantamiento de pesas, también puede ser útil para prevenir lesiones y para mejorar la salud ósea. Claro que para esto es necesario tener ciertas precauciones, porque cuando los ejercicios no se realizan de la manera adecuada, es posible lesionarse.

En todo caso, antes de empezar a realizar un ejercicio de alta intensidad como el levantamiento de pesas, es necesario consultar a un especialista para evaluar los beneficios y los riesgos asociados a este tipo de actividades.

Reducción del estrés y ansiedad

El ejercicio no solo tiene un impacto positivo a nivel físico, ya que también puede ayudar a reducir los niveles de estrés y ansiedad en las personas. MedlinePlus habla de esto, resaltando que durante el ejercicio el cuerpo libera algunas sustancias químicas que hacen que las personas se sientan más relajadas y de mejor ánimo.  

Incremento de la autoconfianza

El levantamiento de pesas también puede aumentar la autoconfianza de las personas, especialmente, cuando se establecen metas y se van cumpliendo de manera progresiva. Además, tener más fuerza y ver los cambios físicos que se producen con el paso del tiempo hace que las personas se sientan mejor y que tengan una visión más positiva sobre sí mismas.

Esto es algo que, además, tiene un impacto positivo en otras áreas de la vida personal, ya que tener más confianza y autoestima puede mejorar la relación que se tiene con los otros.

Quema de calorías en reposo

Entrenar con pesas no solo ayuda a quemar calorías y controlar el peso corporal, sino que puede ayudar a quemar calorías de manera indirecta. Esto se debe a que el entrenamiento de fuerza aumenta el metabolismo, por lo que se pueden quemar más calorías mientras se realizan cualquier tipo de actividad física, pero también cuando se está en reposo.

Control del peso corporal

El entrenamiento de pesas también puede ayudar a las personas que desean controlar su peso corporal, ya que no solo se queman calorías al realizar ejercicio, sino que se estimula el metabolismo también.

Los resultados dependen de variables como la cantidad de series y repeticiones, los ejercicios que se realicen, la intensidad y la frecuencia del entrenamiento. Lo mejor de todo es que el peso que se pierde es principalmente de grasa, porque por el tipo de entrenamiento, la masa muscular se puede preservar e incluso incrementar. 

Ventajas para distintos grupos

Los beneficios de hacer pesas pueden variar en función de diferentes factores, incluyendo la intensidad y la frecuencia con la que se hace, pero también el grupo etario al que se pertenece. Es decir, algunos beneficios pueden ser diferentes si se es una persona mayor, una mujer o un hombre.

A continuación, te explicamos mejor qué es lo que se puede lograr a nivel físico y mental cuando se entrena con pesas.

Mujeres y entrenamiento de pesas

University Hospitals habla sobre los beneficios que tiene el entrenamiento con pesas para las mujeres, y destaca que al desarrollar músculos más fuertes es posible reducir significativamente el riesgo de padecer enfermedades crónicas como la diabetes y las enfermedades cardíacas, mejorar el flujo sanguíneo y reducir la inflamación, y tener más resistencia para llevar a cabo cualquier otro tipo de ejercicio.

Pesas en personas mayores

Un artículo titulado The benefits of strength training for older adults, señala que cuando las personas envejecen, el deterioro físico y funcional del cuerpo puede contribuir al aumento de la discapacidad, la fragilidad y las caídas. Sin embargo, si se lleva a cabo un entrenamiento de fuerza, como el levantamiento de pesas, es posible desarrollar la fuerza y la masa muscular, preservar la densidad ósea, reducir el riesgo de osteoporosis y tener una vejez más saludable.

Beneficios para los hombres

Generalmente, los hombres que hacen pesas se suelen concentrar en el aumento de la musculatura, pero al hacer este tipo de ejercicio también pueden mejorar su salud cardiovascular, prevenir enfermedades crónicas y tener una mejor salud mental. La lista de beneficios es muy amplia, y ya mencionamos una gran parte de ellos en los puntos anteriores. 

¿El entrenamiento de pesas es adecuado para todos?

De manera general podemos decir que sí, que el levantamiento de pesas es adecuado para todos, aunque se deben tomar ciertas precauciones al realizarlo. Solo en algunos casos puede estar contraindicado, sobre todo en personas que tienen problemas de venas varicosas y en quienes padecen de algún problema del corazón.

En todo caso, lo mejor es consultar a un especialista, ya que de esta manera se pueden tomar en cuenta las particularidades de cada persona y determinar qué tipo de ejercicio es más conveniente. 

¿Cómo empezar a hacer pesas?

Empezar a hacer pesas es algo relativamente sencillo, sin embargo, si no se tiene experiencia y es la primera vez que se va a entrenar, Healthline recomienda contratar a un entrenador personal. Quienes se especializan en esto pueden orientar a las personas con el entrenamiento, explicando qué tipo de ejercicios realizar y cuál es la técnica adecuada para cada uno de ellos.

Equipamiento básico que necesitas

La mejor alternativa para empezar a levantar pesas es acudir a un gimnasio, ya que en este tipo de establecimiento cuentan con todo lo que se necesita para entrenar. De igual manera, es posible entrenar desde casa, para lo que se recomienda adquirir un juego de mancuernas ajustables o pesas rusas.

Recomendaciones para principiantes

Hacer pesas no es complicado si se utiliza la técnica adecuada, y la persona utiliza un peso acorde a sus capacidades físicas. Algunas recomendaciones de los especialistas respecto a esto son enfocarse en la técnica más que en el peso, aumentar la carga de forma progresiva, y realizar todas las repeticiones de forma controlada, sin apresurarse a terminar.

Asimismo, es necesario dejar algo de tiempo para descansar, ya que los músculos necesitan recuperarse después de una sesión de entrenamiento intensa.

¿Cómo diseñar una rutina personalizada?

Para diseñar una rutina de entrenamiento personalizada hay que tomar en cuenta varios factores, como la cantidad de tiempo disponible y los objetivos que se desea cumplir. De igual manera, se recomienda realizar ejercicios para todos los grupos musculares, y entrenar cada uno de ellos al menos dos veces por semana. 

¿Es bueno hacer pesas todos los días?

Aunque parezca que hacer pesas todos los días es positivo, la verdad es que hacer mucho ejercicio también puede tener efectos negativos sobre la salud del cuerpo. El artículo de Healthline que citamos antes recomienda descansar uno o dos días entre cada entrenamiento, ya que esto permite que los músculos se recuperen y que se renueven las reservas de energía antes de volver a entrenar. 

Errores comunes en el entrenamiento con pesas

Aunque parezca que para entrenar con pesas solo hay que hacer movimientos repetitivos, es necesario aclarar que cada ejercicio tiene una técnica particular, y que se deben tener ciertos conocimientos para saber cómo entrenar cada grupo muscular y evitar una lesión.

Para ayudarte a evitar cualquier complicación, te comentamos cuáles son algunos de los errores comunes en el entrenamiento con pesas.

Técnicas incorrectas que debes evitar

Utilizar una técnica incorrecta no solo hace que el progreso con el entrenamiento sea más lento, sino que también puede ser causa de lesiones. De hecho, una de las recomendaciones de los expertos en el tema es empezar con las pesas más livianas, de manera que se puedan hacer entre 10 y 15 repeticiones con la técnica adecuada.

Sobreentrenamiento y cómo detectarlo

En un artículo del Hospital for Special Surgery se explica que el sobre entrenamiento ocurre cuando la persona no se recupera apropiadamente del entrenamiento, lo que puede tener como consecuencia un declive en el rendimiento, fatiga y mayor riesgo de lesiones. Algunas señales de que se está entrenando más de lo adecuado son tener dolores musculares después del ejercicio, tener pensamientos de saltarse o acortar las sesiones de entrenamiento, fatiga general e incapacidad para relajarse.

Importancia de la supervisión y el calentamiento

Según Piedmont Healthcare, uno de los principales errores que cometen las personas al hacer entrenamiento de pesas es no calentar, algo que puede aumentar las probabilidades de sufrir una lesión. Las recomendaciones de los especialistas son calentar al menos 10 minutos antes de empezar a entrenar, y trabajar con un entrenador personal si se es principiante.