Ejercicios isométricos: mejora tu fuerza y resistencia

¿Qué son los ejercicios isométricos?

Los ejercicios isométricos son un tipo de ejercicio que se centra en la contracción de un músculo o un grupo de músculos, sin que haya movimiento en las articulaciones, según resalta Mayo Clinic.

Debido a que se practican en una posición particular, sin movimiento, los ejercicios isométricos no son muy útiles para el desarrollo de la fuerza, sobre todo, porque no se ejercitan los músculos en todo su rango de movimiento. 

Beneficios de los ejercicios isométricos

La práctica de ejercicios isométricos puede ayudar significativamente a las personas que necesitan ganar estabilidad física. En este sentido, pueden ser muy útiles para quienes han sufrido una lesión y están en proceso de rehabilitación.

Al mantener una posición estática y activar los músculos, se mejora la resistencia muscular, lo que es clave para recuperar la estabilidad y funcionalidad en las articulaciones afectadas. Te recomendamos leer nuestro artículo sobre los beneficios del entrenamiento de fuerza para contrastar las ventajas.

Mejora de la fuerza muscular

Este tipo de ejercicios también se puede utilizar para mejorar la fuerza muscular, sin embargo, hay que aclarar que solo mejoran la fuerza en una posición específica. Es decir, el aumento de la fuerza muscular es limitado si se compara con otros tipos de ejercicio.

Aumento de la resistencia física

Según Medical News Today, en diferentes estudios se ha comprobado que los ejercicios isométricos también pueden ayudar a las personas a mejorar la resistencia muscular, y pueden servir de apoyo en la práctica de los ejercicios dinámicos.

Además, son fáciles de incorporar en cualquier rutina de entrenamiento, y son ideales para personas que desean entrenar sin el riesgo de lesiones asociado con movimientos repetitivos o de alto impacto.

Beneficios para la rehabilitación y postura

La Cleveland Clinic señala que los ejercicios isométricos son ideales para la rehabilitación, sobre todo de personas que se están recuperando de una lesión o de una operación. De hecho, son uno de los primeros tipos de ejercicio que se practican al acudir a un fisioterapeuta.

Ventajas para ciclistas y deportistas

Un artículo publicado en la National Library of Medicine destaca que los ejercicios isométricos benefician el rendimiento físico de las personas que practican deportes como el atletismo y el ciclismo, y pueden ayudar a mejorar la estabilización.

Como ya mencionamos antes, estos ejercicios no solo mejoran la fuerza y resistencia muscular, sino que también aumentan el control y la estabilidad corporal. 

¿Cuáles son los ejercicios isométricos más comunes?

La lista de ejercicios isométricos que se pueden incluir dentro de una rutina de entrenamiento es muy amplia, sin embargo, la mayoría de ellos se centra en áreas específicas como el core, las piernas, los glúteos y el tren superior.

A continuación, te compartimos algunos ejemplos de ejercicios isométricos que puedes utilizar para trabajar cada una de estas áreas que recién mencionamos.

Ejercicios isométricos para el abdomen

Uno de los mejores ejercicios isométricos para el abdomen son las planchas, ya que ayudan a fortalecer los músculos del core de una forma muy sencilla. Para hacer planchas, basta con apoyarse boca abajo sobre el suelo, extender los codos justo debajo de los hombros y elevar el cuerpo, manteniéndolo en línea recta desde la cabeza hasta los pies.  

Otra alternativa para hacer abdominales estáticos es la plancha lateral, una variación en el que la persona se debe acostar de lado y elevar la cadera para formar una línea recta desde los pies hasta los hombros.

Ejercicios isométricos para piernas y glúteos

Para fortalecer los músculos de las piernas y los glúteos, los especialistas recomiendan diferentes ejercicios, dentro de los que se incluyen las sentadillas isométricas, las zancadas y la elevación de cadera. Estos ejercicios de bajo impacto te pueden ayudar a conseguir muy buenos resultados.

Ejercicios para el tren superior

En cuanto al tren superior, también se pueden llevar a cabo algunos ejercicios, como las flexiones isométricas, con las que se trabaja la zona del pectoral y los bíceps; y la elevación de hombros, que ayuda a fortalecer los músculos de los hombros y la espalda.

Estos ejercicios no solo mejoran la fuerza, sino también la estabilidad articular y la resistencia muscular. Además, como ya mencionamos, aportan diferentes beneficios a quienes los practican. 

¿Cómo hacer ejercicios isométricos correctamente?

El artículo de Medical News Today que citamos antes explica que, aunque los ejercicios isométricos suelen ser seguros, si no se realizan de la manera correcta, pueden causar o complicar lesiones previas. Hacer planchas en la posición incorrecta, por ejemplo, puede causar mucha tensión en la espalda baja y causar una lesión.

Además, los especialistas también resaltan lo importante que es el calentamiento para prevenir lesiones, independientemente del tipo de ejercicio que se realice.

Postura y técnica para evitar lesiones

Healthline señala que para prevenir lesiones y ejercitar los músculos con los ejercicios isométricos, es fundamental prestar atención a la forma. Es decir, lo más importante es dominar la técnica y adoptar la postura apropiada para cada ejercicio.

Frecuencia recomendada para obtener resultados

La frecuencia depende del ejercicio que se realice y del estado físico de la persona. Sin embargo, Mayo Clinic Health System recomienda hacer ejercicio como la plancha de pared y la plancha de suelo sobre rodillas hasta tres veces por semana.

Consejos para integrar ejercicios isométricos en tu rutina

Integrar los ejercicios isométricos dentro de la rutina diaria de una persona es muy sencillo, sobre todo, porque para practicarlos no se requiere de mucho tiempo. Además, también se pueden combinar con los ejercicios de fuerza que se realizan en el gimnasio.

Te recomendamos leer nuestro artículo sobre los beneficios del yoga para entender cómo complementar su práctica con los ejercicios isométricos. 

Ejemplos de ejercicios isométricos y sus variantes

Conocer algunos ejemplos de ejercicios isométricos te puede ayudar a entender mejor cuáles son los músculos que puedes ejercitar con cada uno de ellos, y los potenciales beneficios que puedes obtener.

Plancha contralateral y variaciones

La plancha contralateral es una de las variaciones del ejercicio de plancha. En este ejercicio lo que se debe hacer es sostener el cuerpo en posición de plancha mientras se eleva una mano y la pierna opuesta.

Una variación que facilita el ejercicio, es apoyarse sobre las rodillas, de manera que la carga se distribuya mejor y se tenga más control sobre el movimiento.

Plancha lateral con elevación

La plancha lateral con elevación es una variación avanzada de la plancha lateral. En este ejercicio, además de mantener la posición lateral, se agrega un movimiento dinámico, que puede ser la elevación de cadera, de pierna o de brazo.

Sentadillas con sostenimiento prolongado

Por último, tenemos que hablar de las sentadillas sostenimiento prolongado. Este ejercicio es ideal para quienes desean tonificar sus piernas, corregir su postura corporal, mejorar el equilibrio y fortalecer todo el tren inferior.

Se trata de un ejercicio muy sencillo, solo hay que mantener la posición baja de la sentadilla, con la espalda apoyada en la pared y los brazos estirados. Para obtener mejores resultados, puedes combinar este tipo de sentadillas con ejercicios de bajo impacto como subir escaleras. 

¿Cómo utilizar los ejercicios isométricos en rehabilitación?

Los ejercicios isométricos se pueden utilizar para promover la recuperación y rehabilitación de las personas después de haber sufrido una lesión, ya que con ellos se fortalecen los músculos sin comprometer las articulaciones. Verywell Health señala que se debe contar con la supervisión de un fisioterapeuta, de manera que se pueda progresar en la rehabilitación de manera rápida y segura. 

Preguntas frecuentes sobre los ejercicios isométricos

Aunque ya abordamos de manera general los aspectos más importantes de los ejercicios isométricos y te compartimos algunos ejemplos, es probable que aún tengas algunas dudas. Esta lista de preguntas frecuentes te ayudará a resolverlas, y te permitirá tener una comprensión más profunda del tema.

¿Qué pasa si hago ejercicios isométricos todos los días?

No pasa nada si se hacen ejercicios isométricos todos los días. Sin embargo, los expertos recomiendan enfocarse en músculos diferentes cada día, de manera que el entrenamiento sea equilibrado y se puedan obtener beneficios para todos los grupos musculares del cuerpo.

¿Cuántas veces hacer ejercicios isométricos?

La frecuencia con la que se recomienda hacer ejercicios isométricos varía en función de las necesidades particulares de cada persona y de su condición física. Algunos expertos recomiendan que este tipo de ejercicios se realicen tres veces por semana, mientras que otros resaltan que es seguro hacerlo diariamente.

¿Cuánto tiempo debe durar un ejercicio isométrico?

El artículo de la Cleveland Clinic que citamos antes responde esta pregunta, y señala que la duración depende de la condición física de la persona. Cuando se está empezando, es posible que las posiciones solo se puedan mantener durante 10 segundos, mientras que en un nivel más avanzado se puede aumentar el tiempo de manera gradual y durar más de 30 segundos.

¿Por qué los ejercicios isométricos son malos para la hipertensión?

Los médicos señalan que se debe evitar la práctica de ejercicios isométricos si se tienen problemas de hipertensión o cualquier problema con el corazón. La razón de esto es que con el ejercicio la presión sanguínea puede aumentar significativamente, lo que puede afectar la salud si se padece ciertas condiciones médicas.

Lo ideal, antes de practicar cualquier tipo de ejercicio, es consultar a un especialista para conocer cuáles son los riesgos que se pueden correr.