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A medida que los hombres alcanzan los 30 años, la producción de testosterona comienza a disminuir de manera natural. Esta hormona desempeña un papel crucial, siendo esencial para fomentar la virilidad y el apetito sexual.
A continuación, exploraremos métodos efectivos y naturales para incrementar los niveles de testosterona, evitando así tratamientos costosos o que podrían resultar perjudiciales para la salud.
¿Qué es la testosterona y cuál es su función?
La testosterona, una hormona predominante en los hombres, se produce principalmente en los testículos, aunque también es producida por las mujeres en menor cantidad en los ovarios, y por ambos sexos en las glándulas suprarrenales, ubicadas sobre los riñones.
Pertenece a la familia de los andrógenos y es fundamental para el desarrollo y mantenimiento de características sexuales masculinas, como la formación de los órganos sexuales y la producción de espermatozoides. Además, influye en el aumento de masa muscular y la distribución del vello corporal.
La testosterona juega un papel clave no solo en el desarrollo físico asociado con la masculinidad, desde la adolescencia hasta la edad adulta, sino también en otras funciones corporales. Ayuda en la producción de glóbulos rojos y en mantener la fortaleza de huesos y músculos, esencial para conservar la energía necesaria para el día a día.
Esta hormona también afecta nuestro estado de ánimo, el interés por las relaciones íntimas y la capacidad para pensar con claridad, impactando directamente en nuestra salud mental y emocional.
8 formas de aumentar la testosterona
De acuerdo con información proporcionada por el NHS, se estima que la deficiencia de testosterona, o hipogonadismo, afecta a 5 de cada 1.000 hombres. A continuación, presentamos algunas estrategias efectivas para incrementar tus niveles de testosterona:
1. Hacer ejercicio
Practicar ejercicio de manera regular es una de las estrategias más eficaces para combatir múltiples enfermedades asociadas al estilo de vida sedentario. Además, se ha demostrado que el ejercicio contribuye a incrementar significativamente los niveles de testosterona. Para que puedas comprender mejor los beneficios de hacer ejercicio, te dejamos nuestro artículo al respecto en el enlace anterior.
El ejercicio físico, especialmente el de alta intensidad o el entrenamiento de fuerza, puede ser particularmente efectivo para mejorar los niveles de esta hormona. Los beneficios de mantener una rutina de ejercicio no sólo se reflejan en un mejor estado físico, sino también en un aumento en la producción de testosterona, mejorando así la calidad de vida general.
Un estudio publicado por Dr. Chad Waterbury ha demostrado que los hombres que realizan ejercicio de forma regular tienen niveles más altos de testosterona en comparación con aquellos que no lo hacen.
Además, la investigación realizada en hombres obesos reveló que el aumento de la actividad física es significativamente más efectivo que las dietas de adelgazamiento para elevar los niveles de testosterona. Comentamos más acerca de la obesidad en adultos en el enlace que te hemos dejado en el enlace.
Entre las diversas modalidades de ejercicio, el entrenamiento de resistencia, incluyendo técnicas como levantar pesas, ha sido identificado como el método más eficiente para conseguir un aumento sostenido y notable de la testosterona.
2. Comer proteínas, grasas y carbohidratos
La alimentación impacta directamente en tus niveles de testosterona y en el equilibrio hormonal general. Es crucial considerar tanto la cantidad de calorías consumidas como la planificación de tu dieta para asegurar una nutrición adecuada y balanceada.
Una ingesta excesiva o insuficiente de alimentos puede alterar tus niveles de testosterona. En relación a esto, también es esencial incluir proteínas en tu dieta, ya que, además de ayudar a mantener una salud óptima, también facilita la pérdida de grasa corporal, vinculada a niveles saludables de testosterona.
Además, el consumo adecuado de carbohidratos juega un papel fundamental en la dieta. Investigaciones indican que los carbohidratos pueden ayudar a maximizar los niveles de testosterona durante y después de los entrenamientos de fuerza o resistencia.
Una dieta ideal debe centrarse en alimentos naturales y mínimamente procesados, manteniendo un balance adecuado entre grasas, proteínas y carbohidratos. Este enfoque no solo mejora los niveles hormonales, sino que también contribuye a una mejor salud general. Si quieres tener más información sobre cómo llevar una alimentación saludable, te recomendamos visitar el artículo que tienes disponible en el enlace anterior.
3. Reducir los niveles de estrés y cortisol
El estrés es conocido por aumentar los niveles de una hormona llamada cortisol, que puede reducir drásticamente los niveles de testosterona, dado que ambas hormonas tienen una relación inversamente proporcional.
Además, el estrés y los altos niveles de cortisol pueden provocar un aumento en el consumo de alimentos y, por ende, un incremento de peso y acumulación de grasa, lo cual es perjudicial para los niveles de testosterona.
4. Tomar el sol
La exposición solar es una fuente natural de vitamina D, esencial para la salud y la regulación hormonal. Diversas investigaciones han evidenciado que la vitamina D puede incrementar significativamente los niveles de testosterona.
La suplementación con aproximadamente 3.000 UI de vitamina D3 puede incrementar los niveles de testosterona en un 25%. Idealmente, se recomienda disfrutar de unos 20 minutos de sol diarios, preferentemente durante las primeras horas del día. Para más información, te recomendamos visitar nuestro artículo sobre los beneficios de tomar el sol.
5. Suplementarse con vitaminas y minerales
Los debates sobre la eficacia de los multivitamínicos son constantes, pero ciertas vitaminas y minerales han demostrado tener un impacto significativo en la salud hormonal.
Un estudio realizado en la Universidad de Valladolid (España) mostró que la suplementación con zinc y vitamina B puede mejorar la calidad del esperma y aumentar los niveles de testosterona, especialmente en atletas y personas con deficiencia de zinc.
6. Dormir correctamente
Según Men’s Health, dormir solo cinco horas por noche puede estar asociado con una disminución del 15% en los niveles de testosterona.
Otro estudio publicado en JAMA Network reveló que incrementar las horas de sueño puede aumentar significativamente los niveles de testosterona, con un aumento promedio del 15% por cada hora adicional de sueño.
A pesar de que algunos individuos consideran que pueden mantener un buen rendimiento con menos horas de descanso, los estudios sugieren que para optimizar la salud a largo plazo y mantener niveles adecuados de testosterona es esencial dormir entre 7 y 10 horas cada noche.
Además, dormir bien ofrece otra serie de beneficios para la salud, los cuales comentamos en el artículo que te dejamos en el enlace.
7. Usar algún potenciador de testosterona
Varios potenciadores naturales de la testosterona están respaldados por estudios científicos, pero la ashwagandha o Bufera es la planta con mayor soporte investigativo.
Un estudio de Medical News Today evaluó los efectos de la Bufera en hombres infértiles y documentó un incremento del 17% en los niveles de testosterona, así como un aumento del 167% en la producción de espermatozoides.
En hombres saludables, la ingestión de ashwagandha contribuyó a una elevación del 15% en los niveles de testosterona. Además, otro estudio comprobó que la planta puede disminuir los niveles de cortisol en aproximadamente un 25%, lo cual favorece los niveles de testosterona.
El extracto de jengibre también se presenta como otro posible potenciador. A pesar de que la mayoría de las investigaciones sobre el jengibre se han efectuado en animales, algunos estudios en humanos han mostrado resultados prometedores, como se muestra en este artículo de Healthline.
8. Evitar compuestos similares al estrógeno y llevar un estilo de vida saludable
Mantener una vida sexual activa y saludable es crucial para la regulación de las hormonas sexuales, incluida la testosterona.
La exposición a compuestos químicos que imitan al estrógeno puede afectar negativamente tus niveles hormonales. En relación a esto, se recomienda minimizar el contacto diario con sustancias como el BPA (Bisfenol A), parabenos y otros químicos presentes en algunos plásticos.
Siguiendo con sustancias a evitar, no sorprende que la dependencia del alcohol o el consumo de drogas, ya sean medicinales o recreativas, puedan disminuir tus niveles de testosterona. Adicionalmente, mantener una actitud positiva, felicidad y éxito en tu vida cotidiana puede tener un impacto favorable tanto en tu bienestar general como en tus niveles de testosterona.
Para elevar los niveles de testosterona de manera efectiva, es crucial adoptar un estilo de vida saludable que incorpore ejercicio regular, especialmente entrenamientos de fuerza, y una alimentación equilibrada rica en proteínas, carbohidratos y grasas saludables. Asegurar un sueño de calidad y reducir los niveles de estrés son también aspectos fundamentales, al igual que limitar la exposición a químicos disruptores hormonales.
Te dejamos como conclusión un artículo con los 10 hábitos de vida saludable que más van a incrementar tu bienestar.
